Ketogena ili keto dijeta nije novost: prije stotinjak godina, prije pojave učinkovitih antikonvulziva, francuski su pedijatri primijetili da određena ograničenja u prehrani smanjuju učestalost napadaja kod djece koja boluju od epilepsije otporne na lijekove.
Na temelju metaboličkih studija razvijena je terapijska dijeta – bez škroba i šećera, koja je početkom 1900-ih postala dio kompleksnog liječenja epilepsije. Autor naziva "ketogena dijeta" navodno pripada američkom liječniku Russellu M. Wilderu, koji ju je koristio u liječenju epilepsije 20-30-ih godina prošlog stoljeća. prošlog stoljeća.
Keto dijeta uključuje prehranu bogatu mastima, umjereni unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata. Za većinu ljudi ovaj se omjer hranjivih tvari smatra sigurnim tijekom ograničenog vremenskog razdoblja i ne samo da pomaže u gubitku viška kilograma, već ima i terapeutsku primjenu.
Indikacije za upotrebu
Keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za epilepsiju, koja se naširoko koristila u inozemnoj kliničkoj praksi, pomogla je smanjiti učestalost napadaja u djece različite dobi za 62-75% (nakon 12-tjedne dijete). Istodobno, djeca kojoj je propisana takva dijeta moraju biti registrirana kod liječnika koji prate njihov normalan rast i dobivanje na težini, te također vrše prilagodbe prehrane u skladu s potrebama svakog djeteta.
Dijete s minimalnim udjelom ugljikohidrata počele su se koristiti i za druge poremećaje. Istraživači su pokazali da su ketogene dijete korisne u liječenju pacijenata s DeVivo bolešću, sindromom nedostatka proteina GLUT1 (koji prenosi glukozu preko krvno-moždane barijere), kao i nekoliko drugih urođenih metaboličkih nedostataka.
Vjeruje se da ovaj sustav prehrane može usporiti progresiju amiotrofične lateralne skleroze (Charcotova bolest); Indikacije za ketogenu dijetu uključuju neurodegenerativne patologije poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. U tijeku su klinička istraživanja o utjecaju ketogene dijete na stanje pacijenata s autizmom, depresijom, dijabetes melitusom tipa 2 (neovisnim o inzulinu) i sindromom policističnih jajnika.
Najpoznatija keto dijeta za mršavljenje je Atkinsova dijeta za liječenje pretilosti koju je modificirao i popularizirao dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972.). Iako stručnjaci samo početnu fazu ove dijete smatraju ketogenom. I, pošteno radi, treba napomenuti da su davno prije njega mnogi američki liječnici radili na principima ketogene dijete: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes i drugi. Na primjer, R. McCarnes napisao je knjigu Eat Fat and Grow Slim 1958., a to je u biti ista dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja je izvorno uvedena za liječenje epilepsije.
Budući da se taloženje viška masnog tkiva u obliku triglicerida koncentriranih u njegovim stanicama događa zbog pretjerane konzumacije ugljikohidratne hrane (u ovu činjenicu nitko ne sumnja), ograničavanje ugljikohidrata u prehrani na minimum - keto dijeta u trajanju od mjesec dana - pomaže smanjenju masnih rezervi, odnosno gubitku težine.
Osim toga, utvrđeno je da keto dijeta za onkologiju - povećanjem oksidativnog stresa stanica raka - značajno smanjuje stopu rasta malignih tumora lokaliziranih u debelom crijevu, želucu, prostati i plućima. Osim toga, već je dokazano da su neki karcinomi osjetljiviji na kemoterapiju zbog induciranog stanja ketoze.
Tijekom posljednja dva desetljeća bodybuilderi su koristili ketogenu dijetu za smanjenje masnog sloja ispod kože: u njihovom žargonu to se zove rezanje na keto dijeti.
Suština keto dijete
Na standardnoj keto dijeti, vaše ukupne dnevne kalorije trebale bi potjecati od 70-80% masti, 15-20% proteina i 5% ugljikohidrata (manje od 50g dnevno).
Obično je omjer masti prema proteinima i ugljikohidratima 3:1 (to jest, 3 grama masti za svaki gram proteina + ugljikohidrata). Ako je omjer 4:1, tada 90% energije dolazi iz masti, 8% iz bjelančevina i samo 2% iz ugljikohidrata (oko 20 g dnevno).
Bit dijete za smanjenje prekomjerne tjelesne težine je uvođenje tijela u stanje adaptivne ketoze - kada tijelo prima energiju (ATP) uglavnom iz ketonskih tijela u krvi, a ne iz glukoze, koja dolazi iz hrane koja sadrži ugljikohidrate.
Ugljikohidrati u hrani se pretvaraju u glukozu, ali kada osoba konzumira vrlo malo ugljikohidrata i puno masti, u tijelu se pokreće lanac biokemijskih reakcija. Shematski ovaj proces izgleda ovako. Prvo, zbog smanjene razine glukoze u krvi, gušterača počinje proizvoditi više hormona glukagona, koji potiče katabolizam glikogena pohranjenog u jetri u glukozu i oslobađa je u krv. Drugo, aktivira se ketogeneza, odnosno jetra proizvodi ketonska tijela (acetoacetat, koji se potom transformira u β-hidroksibutirat i aceton) i pretvaranje masti iz hrane u slobodne karboksilne (masne) kiseline. Treće, zbog porasta razine glukagona značajno se povećava aktivnost lipaze, enzima koji razgrađuje trigliceride (masti) nakupljene u stanicama masnog tkiva.
Osim toga, u prva dva tjedna provođenja keto dijete dolazi do značajnog gubitka težine zbog uklanjanja vode iz tijela, što je također povezano s povećanom proizvodnjom glukagona. Stoga privremena nuspojava prehrane bogate masnoćama može biti dehidracija protiv koje nutricionisti savjetuju da se borite pijenjem do dvije litre vode dnevno.
Mnogi ljudi vjeruju da je važna prednost keto dijete odsutnost gladi, potreba za brojanjem kalorija i satima vježbanja kako bi se sagorio višak kalorija.
Keto dijeta za muškarce
Keto dijeta se smatra posebno učinkovitom za muškarce s abdominalnom pretilošću.
Ako terapeutska dijeta za pretilost preporučuje smanjenje kalorijskog unosa na 2000 (2300) kcal dnevno, onda ketogena dijeta ne kontrolira tako strogo kalorije (ali njihovo smanjenje za barem 10-20% neće škoditi). Ali unos ugljikohidrata mora se smanjiti pet puta: umjesto 250 g na najviše 50 g dnevno.
Ne zaboravite da većina kalorija na keto dijeti dolazi iz hrane s visokim udjelom prirodnih masti i umjerenim količinama proteina. Odnosno, ovo nije "proteinsko opterećenje", kao što neki misle. A ako je čovjek navikao jesti puno mesa, tada će njegovo tijelo mnogo sporije ući u stanje adaptivne ketoze. Stoga ćete morati ograničiti proteine: dnevno na 1-2 g proteina po kilogramu tjelesne težine koju pokušavate postići mršavljenjem. Primjer: ako je početna težina 112 kg, a željena težina 85 kg, tada je količina proteina tijekom tečaja 85-170 g.
Točan omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata u prehrani (u gramima) ovisit će o dobi, cilju, razini tjelesne aktivnosti i zdravstvenom stanju svakog pojedinog čovjeka. Ali kratkotrajni post tijekom keto dijete preporučuje se svima: u prva dva dana prelaska na ovaj sustav prehrane trebali biste piti puno vode i ograničiti se na jedan obrok dnevno (u vrlo maloj količini). Do kraja prvog tjedna trebali biste što je više moguće izbaciti ugljikohidrate (ispod je popis namirnica za keto dijetu), ali se veličina porcija vrlo malo smanjuje.
Još jedna nijansa: tvrde da keto dijeta bez sporta ne gubi na učinkovitosti, a da biste izgubili težinu, ne morate ići u teretanu ili jednostavno izvoditi dodatne fizičke vježbe. No tjelesna aktivnost, kao dio zdravog načina života, ubrzava sagorijevanje viška masnoće, pa ne biste trebali ležati na kauču. Štoviše, možete iskoristiti trenutak i, slijedeći primjer bodybuildera, izgraditi mišićnu masu: dobivanje na težini na keto dijeti moguće je samo uz opterećenje mišića, a tada će potkožno masno tkivo nestati, otkrivajući jake mišiće.
Keto dijeta za žene
Problem s keto dijetom je taj što su do danas istraživanja njezine učinkovitosti i sigurnosti bila usmjerena samo na muškarce. Prirodno pitanje koje se postavlja jest je li keto dijeta prikladna za žene, s obzirom na to da su ženski hormoni osjetljiviji na većinu promjena u prehrani.
Iako se mišljenja razlikuju, većina stručnjaka kaže da ketogena dijeta daje pozitivne rezultate, osobito za žene u perimenopauzi ili menopauzi. Ovaj sustav prehrane omogućuje vam gubitak prekomjerne težine, kontrolu razine glukoze u krvi, poboljšanje kvalitete sna i smanjenje simptoma menopauze kao što su valovi vrućine ili noćno znojenje.
Međutim, postoje i negativne kritike, pa čak i pritužbe na mučninu, umor i zatvor zbog prehrane (više detalja u nastavku u odjeljku Moguće komplikacije). Također je vrijedno spomenuti da je prelazak na keto dijetu kontraindiciran u slučaju nepravilnosti u mjesečnom ciklusu, patologija štitnjače ili tijekom trudnoće i dojenja.
Ženama se preporuča kombiniranje povremenog posta s ketogenom dijetom, odnosno jednostavno preskakanje ručka i pauza od 10-12 sati između jutarnjeg i večernjeg obroka, što nakon 50-55 godina daje učinak pomlađivanja (to su podaci iz studije iz 2016. objavljene u Journal of the American Medical Association). Prema zapadnim stručnjacima za prehranu, ovaj režim prehrane omogućuje tijelu da se odmori od probavnih funkcija i usmjeri izvore energije na obnavljanje stanica tkiva i balansiranje hormona.
Ako žena s tjelesnom težinom od 75 kg i visinom od 165-168 cm želi izgubiti težinu na približno 68 kg, trebala bi prijeći s 2300 kcal dnevno na potrošnju ne veću od 1855 kcal. Proteini bi trebali biti 1-1,5 g po kilogramu idealne težine, odnosno dnevno možete dobiti oko 68-102 g proteina, 240-350 g masti i 18-20 g ugljikohidrata (u čistoj vodi, bez vlakana).
Kako se keto dijeta razlikuje od dijete bogate mastima?
Visokomasna ili LCHF dijeta razlikuje se od keto dijete po udjelima proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani, a visokomasna dijeta pretpostavlja omjer 50% masti i 25% proteina i ugljikohidrata.
U Europi se dijeta s visokim udjelom masti (niskim udjelom ugljikohidrata) naziva švedska dijeta. Očito je za to zaslužna švedska terapeutkinja Annika Dahlqvist, koja je svojim pacijentima s dijabetesom počela preporučivati da konzumiraju više masti i ograniče ugljikohidrate, što je u suprotnosti sa službeno odobrenim preporukama endokrinologa u Švedskoj.
Među modifikacijama ketogenog prehrambenog sustava, počevši od Atkinsove dijete i LCHF dijete, mogu se navesti čudne prehrambene preporuke, na primjer, post s jajima na keto dijeti - kada nekoliko dana trebate jesti samo kuhana kokošja jaja s majonezom...
Ciklička keto dijeta i druge modifikacije
Posljednjih godina standardna keto dijeta (SKD) je modificirana na mnogo načina. Tako je nastala visokoproteinska ketogena dijeta (HPKD) u kojoj 60% kalorija dolazi iz masti, 35% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata.
Ciljana ketogena dijeta (TKD) je umjerenija, jer se ugljikohidrati mogu jesti prije i poslije treninga; Smatra se sportskim, pa je broj kalorija dobivenih unosom ugljikohidrata veći nego u SKD.
Ciklička keto dijeta (CKD) ili, prema drugoj verziji, rotacijska keto dijeta (izmjenična), dijeta je s niskim udjelom ugljikohidrata s izmjeničnim razdobljima konzumiranja visokih ili umjerenih količina ugljikohidrata: 5-6 dana - minimalna količina ugljikohidrata, zatim se provodi opterećenje ugljikohidratima na keto dijeti - jedan ili dva dana ugljikohidrati se konzumiraju bez ograničenja. Nepoznati autori ove verzije keto dijete pokušavaju opravdati svoje inovacije potrebom za nadopunjavanjem rezervi glikogena, obnavljanjem razine hormona i rada štitnjače, kao i osiguravanjem moralne i psihičke stabilnosti - za nastavak dijete. Zapravo, sve što se izgubi u šest dana vrati se odmah.
korist
Kako pokazuje inozemna klinička praksa, gotovo 20% djece s epilepsijom nakon ketogene dijete (od šest mjeseci do dvije godine, uz postupni povratak na normalnu prehranu) ima znatno rjeđe napadaje, a mnoga od njih mogu smanjiti unos antikonvulziva ili ih potpuno napustiti.
Na temelju rezultata dvadesetak randomiziranih kontroliranih studija, stručnjaci su došli do zaključka da dobrobiti keto dijete uključuju značajan i prilično brz gubitak prekomjerne težine, osobito kod teške pretilosti. Unatoč velikoj količini masti, ova dijeta tijekom 24 tjedna rezultirala je značajnim postotkom pacijenata sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka, razina šećera i inzulina u krvi, razine C-reaktivnog proteina u plazmi i povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL), tj. dobrog kolesterola.
Godine 2008. Američka dijabetička udruga (ADA) revidirala je svoje prehrambene smjernice i prepoznala dijete s niskim udjelom ugljikohidrata kao učinkovitu kratkoročnu prehrambenu intervenciju za pacijente s dijabetesom neovisnim o inzulinu.
Pa ipak, tijekom keto dijete, koža reagira na nedostatak ugljikohidratne hrane na svoj način, na primjer, akne se mogu smanjiti. A to potvrđuju i rezultati studije objavljene u časopisu Journal of the American Academy of Dermatology.
Što je moguće, a što nije?
Što možete jesti? Popis proizvoda preporučenih za keto dijetu uključuje: svako meso i mesne nusproizvode; ptica; riba i plodovi mora; jaja (sve vrste); vrhnje, kiselo vrhnje, maslac (maslac i biljni). Tvrdi sir je vrlo koristan na keto dijeti. Ali budite oprezni s običnim mlijekom, jer ono sadrži puno laktoze - mliječnog šećera, koji je disaharid ugljikohidrata. Ali fermentirani mliječni proizvodi mogu se konzumirati bez straha: tijekom fermentacije fermentiranog mlijeka dolazi do hidrolize laktoze.
Umjesto kokica, bombona ili čipsa, prikladni su orasi (oko 13 g ugljikohidrata na 100 g) i sjemenke suncokreta (10,5 g ugljikohidrata na 100 g). Broj kalorija je 655, odnosno 600 kalorija.
Preporuča se uključiti u jelovnik:
- gljive (osim suhih vrganja i vrganja), idealna opcija su šampinjoni (samo 0,5 g ugljikohidrata na 100 g).
- sve vrste lisnatog povrća i povrća koje ne sadrži škrob složenih ugljikohidrata: brokula i korabica; bijeli, cvjetača i prokulica (3-6 g ugljikohidrata na 100 g); krastavci, tikvice, tikvice, patlidžan, paprika (zelena), rajčica, rotkvica, poriluk, rabarbara, mahune i poriluk (raspon 1,8-4,5 g ugljikohidrata na 100 g).
Možete jesti malo bobičastog voća: jagode (100 g sadrži oko 8 g ugljikohidrata), trešnje, maline, kupine, brusnice (100 g sadrži 12 g ugljikohidrata).
Ako se pridržavate umjerenosti u njihovoj konzumaciji tijekom keto dijete za mršavljenje, tada možete povremeno pojesti 100 g marelica, ananasa ili grejpa: to je otprilike 11,8-12,4 g ugljikohidrata. Ali ne biste trebali jesti banane: svakih 100 grama ugljikohidrata sadrži gotovo 23 g.
Što ne možete jesti? Morat ćete se odreći kruha i svega brašna; tjestenina; šećer, med i slatkiši; bilo koje kaše od žitarica; krumpir, mrkva, repa, korijen celera; bundeve i sve dinje; mahunarke i većina voća.
Jelovnik za tjedan dana keto dijete
Ozbiljno rješavanje viška zaliha masti u vlastitom tijelu, naravno, zahtijeva sastavljanje jelovnika za tjedan dana keto dijete. A informacije iz prethodnog odjeljka pomoći će u tome.
Za doručak možete skuhati kajganu ili omlet – s lukom, gljivama i špinatom, slaninom i rajčicom. Kava ili čaj, naravno, bez šećera.
Ručak se može sastojati od salate (recept za jednu od njih nalazi se u nastavku), juhe od povrća ili juhe s mesnim okruglicama (bez krumpira, riže ili rezanaca), pileće juhe i kuhane piletine, pečene ribe ili svinjetine i paprikaša od gljiva.
Za večeru birajte proteine, poput puretine, govedine, ribe, morskih plodova, uz koje - kao prilog - dobro pristaju brokula, prokulice, mahune ili paprika babura, začinjeni umakom od krem sira.
Recepti za keto dijetu
Uzimajući u obzir popis namirnica koje su dopuštene na ketogenoj dijeti, možete pripremiti toliko različitih jela da je nemoguće nabrojati niti desetinu recepata keto dijete. Probajte ove tri.
Piletina pečena s povrćem
Proizvodi za dvije porcije: 500 g piletine (batak, prsa ili file, isječen na srednje komade), žlica biljnog ulja, 1 zelena paprika (narezana na srednje kockice), pola glavice luka (narezan na sitne kockice), 500 g cvjetače (rastavljene na cvjetiće), pola male ljute papričice (sitno nasjeckane), 50 g putera, 100-150 g masnog kiselog vrhnja, 50 g tvrdog sira (naribanog na krupno rende), sol i mljeveni crni papar po ukusu, mljeveni korijander (pola žličice).
priprema:
- zagrijte pećnicu na 180 °, podmažite posudu za pečenje ili tavu biljnim uljem;
- Na biljnom ulju posebno dinstati luk i papriku (slatku i gorku);
- Cvatove cvjetače blanširajte tri minute u slanoj kipućoj vodi, ostavite da se voda ocijedi;
- piletinu staviti u kalup (tavu), posoliti i popapriti, dodati luk i papriku i kupus (povrće ravnomjerno rasporediti po mesu);
- Odozgo pospite korijander, stavite maslac (na nekoliko komadića, po cijeloj površini), prelijte kiselim vrhnjem, pospite naribanim sirom i stavite peći 40-45 minuta.
Brza salata sa šunkom ili prsima
Proizvodi za dvije porcije: 100 g šunke ili prsa, 250 g zelene salate (posušite dobro nakon pranja), dva svježa krastavca, jedna rajčica, dva kokošja jaja (tvrdo kuhana), 60 g kopra ili peršina, 1 žlica maslinovog ulja i isto toliko majoneze, sol po ukusu.
priprema:
- izrezati prsa ili šunku na velike trake;
- kuhana jaja narežite na četvrtine, povrće na tanke ploške;
- na tanjur poslažite listove zelene salate, na to šunku, a na nju jaja i povrće, posolite;
- pomiješajte biljno ulje s majonezom, dodajte sitno nasjeckano začinsko bilje, promiješajte i ovim umakom prelijte salatu.
Svinjski paprikaš s gljivama
Proizvodi za tri porcije: 300-400 g svinjske pulpe, 350 g svježih šampinjona, pola glavice luka (sitno nasjeckanog), 2 žlice biljnog ulja, pola žličice muškatnog oraščića, jedan režanj češnjaka, 4 žlice kiselog vrhnja ili vrhnja, 2 žlice nasjeckanog bilja, sol i mljeveni crni papar, okus.
priprema:
- ulijte biljno ulje u duboku tavu ili tavu s debelim dnom, dodajte luk i nasjeckani češnjak, pirjajte pet minuta;
- staviti komade mesa i malo pržiti;
- dodajte nasjeckane gljive, promiješajte, dodajte muškatni oraščić i mljeveni crni papar, posolite;
- kuhati na laganoj vatri 15 minuta, zatim dodati kiselo vrhnje (vrhnje) i začinsko bilje;
- Pokrijte posudu poklopcem i pirjajte dok ne bude gotovo (još oko 15 minuta).
Kontraindikacije
Apsolutne kontraindikacije za prelazak na ketogenu dijetu su:
- dijabetička ketoacidoza uzrokovana nedostatkom inzulina;
- kongenitalni i sekundarni nedostatak karnitina;
- nedostatak piruvat karboksilaze;
- mitohondrijske bolesti uzrokovane poremećenom beta-oksidacijom masnih kiselina;
- porfirija;
- izražene abnormalnosti u sastavu krvi, anemija nedostatka željeza;
- pankreatitis;
- akutna i kronična upala žučnog mjehura (kolecistitis);
- disfunkcija jetre, primarni ili metastatski tumori jetre;
- akutno zatajenje bubrega;
- disfunkcija crijeva, Crohnova bolest;
- abdominalni tumori;
- stanje nakon kemoterapije raka.
Posebno treba biti oprezan pri razmatranju savjeta bodybuildera za "stimuliranje" metabolizma uz pomoć farmakoloških sredstava: ne biste trebali riskirati svoje zdravlje u potrazi za super učinkom.
Mogući rizici
Rizici povezani s dijetom koja se dugo koristi u složenom liječenju epilepsije u djece uključuju opasnost od zastoja u rastu (zbog smanjene razine inzulinu sličnog faktora rasta 1), pogoršanje mineralizacije kostiju (zbog nedostatka kalcija) i nefrolitijazu (stvaranje bubrežnih kamenaca). Hiperlipidemija (povišeni lipidi u krvi) javlja se u gotovo 60% djece, a razina kolesterola može porasti za oko 30%.
Rijetke nuspojave uključuju kardiomiopatiju, produženi QT sindrom (poremećaj ventrikularnog ritma srca), nedostatak vitamina, mikro i makroelemenata.
Najčešća nuspojava je zatvor, na koji se žali gotovo trećina onih koji mršave: na to utječe manjak unosa vlakana. Osim toga, ketogena dijeta u početnim fazama može biti popraćena povećanim umorom, slabošću, glavoboljama i vrtoglavicom; kod žena - dismenoreja.
Ako se kilogrami ne skidaju s keto dijetom, onda je najvjerojatnije u prehrani previše proteina, jer se više od polovice viška proteina u tijelu pretvara u glukozu, odnosno poremećen je proces inducirane ketoze.
Kada su mišići jako bolni na keto dijeti, razlog može biti povezan s kršenjem glukoneogeneze - sintezom glukoze iz mišićnog laktata (mliječne kiseline) i enzimskom razgradnjom glikogena mišićnog tkiva u uvjetima ketoze.
Na početku dijete smanjenje unosa ugljikohidrata dovodi do gubitka tekućine, a oticanje nogu kod keto dijete može se pojaviti i kod manjeg zatajenja bubrega.
Recenzije i rezultati gubitka težine
Recenzije liječnika koji propisuju ketogenu dijetu pacijentima s neurodegenerativnim patologijama svode se na navođenje njezine bezuvjetne učinkovitosti: čak i kod senilne demencije i Parkinsonove bolesti, pozornost pacijenata se povećava, pamćenje i adekvatnost percepcije značajno se poboljšavaju.
Recenzije i rezultate onih koji gube težinu obično komentiraju stručnjaci. No značajna kontroverza oko svih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također doprinosi procjeni specifičnih rezultata.
Tako su, prema American Journal of Clinical Nutrition, istraživači otkrili da su muškarci i žene koji su prešli na keto dijetu u prosjeku izgubili 3,6-4 kg više tijekom šest mjeseci od onih koji su ograničili unos masti. Britanski stručnjaci za pretilost (British National Obesity Forum) također napominju da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti superiornije u odnosu na dijete s niskim udjelom masti u smislu učinkovitosti mršavljenja. Iako njihovi brojni kolege tvrde da su rezultati koje keto dijeta daje za mršavljenje “u suprotnosti s dostupnim dokazima”.